Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri

Basen eritmek bilindiği gibi vücudumuzun en büyük kaslarını içeren bölgedir. Basen eritmek kolay olduğu gibi en kolay kilo almaya müsait bölgemiz de kalçamızdır. Bu bölgede yağ dokusu daha fazla olduğundan kan dolaşımı daha yavaş, kaslarımız da daha yumuşak ve esnemeye müsaittir.  Düzenli egzersiz yaparak kalçalarınızı çalıştırıp, geliştirip basenlerinizi eritmek kolaydır.

Sadece hafta 3-4 gün, 5-6 dakika harcayarak kısa sürede kalçalarınızın ve basenlerinizin düzene, şekle girdiğini görebilirsiniz.  Düzenli olarak 6-7 ay boyunca egzersizlere devam ettiğinizde güzel kalçalarınızın olduğunu ve basenlerinizin kalmadığını farkedeceksiniz.Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri

1. Hareket: 

Kalça bölgesinin iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirerek bacaktaki sarkıklığı önlemiş olursunuz. Bacağınızda zamanla bir sıkılık hissetmeye başlayacaksınız.

Düz bir zeminde sağ ya da sol tarafınız üzerine yatarak bacaklarınızı uzatın. Altta kalacak bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağınızı parmak uçlarınız yere bakacak şekilde kaldırın.

  • 1 hafta süresince 3×10
  • 2 hafta süresince 4×15
  • 3 hafta süresince 5×20

Bu egzersizi yaparken kalça kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Bu egzersizi yaparken parmak uçlarınızın ve ayağınızın yere değmemesine özen gösterin. Her hamlede düzenli nefes almaya dikkat edin.

2. Hareket:

Kalça bölgesini sıkılaştırarak selülite önlem almış olursunuz.

Emekleme pozisyonunda durmanız gerekiyor ve sonrasında bir bacak sabit olarak zemine, diz üzerine koyun. Öteki bacağı yukarı aşağı kaldırın.

  • 1 hafta süresince 3×10
  • 2 hafta süresince 4×15
  • 3 hafta süresince 5×20

Bu hareketi yaparken ayak topukları gökyüzüne bakmalıdır. Bel ve sırtın tamamen düz olmasına özen göstermelisiniz. Kalçalar mümkün olduğunca sıkı tutulmalısınız. Yerden kol dirseklerinizle destek almalısınız. Her hamlede düzenli nefes almaya dikkat edin.

3. Hareket: 

Kalça ve bacakları sıkılaştırıp güçlendirirken daha fazla kalori tüketmenizi sağlar.

İki bacak arasında 1 metre aralık bırakarak ileriye doğru yürüyecek gibi durmalısınız. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürün. Kalça ve önde duran bacak arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın.

  • 1 hafta süresince 3×10
  • 2 hafta süresince 4×15
  • 3 hafta süresince 5×20

Karın kaslarınız bu hareketi yaparken kasılmalıdır. Arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanmalısınız. Arkada kalan ayak topuğunuzun kalkıp olmasına özen göstermelisiniz. Diz yere 4-5 cm kalana kadar indirilmelidir.

4. Hareket: 

Bu hareket mümkün olduğunca kalçanızı çalıştırır ve sıkılaştırır.

Yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde bükünmelisiniz. Ayaklarınızı kaldırmadan kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalçanızı ve sırtınızı kaldırıp indirin.

  • 1 hafta süresince 3×10
  • 2 hafta süresince 4×15
  • 3 hafta süresince 5×20

Bu egzersizi uygularken sırtınızın üst kısmının ve omuzlarının yerde tutulması önemlidir. Yukarı, aşağı egzersiz yaparken de kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizleriniz bitişik olmalı. Her tekrardan sonra dinlenmelisiniz.

5. Hareket:

Kalçayı sıkılaştırır ve güçlendirir.

Emekleme pozisyonu alarak bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacağınızı değiştirin.

  • 1 hafta süresince 3×10
  • 2 hafta süresince 4×15
  • 3 hafta süresince 5×20

Sırtınız olabildiğince yerde tutmalısınız. Bacağınızı yukarı kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkmalısınız. Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Yerden dirseklerinizle destek almalısınız. Güç harcarken nefes almaya dikkat edin.